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Como lidar com o estresse?

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Como lidar com o estresse?

Redação
Por Redação em May 31, 2022 5:43:00 PM | 24 min de leitura

Causador da Síndrome de Burnout, distúrbio emocional que leva à exaustão no trabalho, o estresse é um dos transtornos mentais mais comuns na atualidade.

Apesar de frequente, os motivos e os riscos do estresse são, muitas vezes, desconhecidos e negligenciados. 

O descaso com o estresse pode estar associado à normalização do sofrimento como um meio para obter o sucesso profissional ou acadêmico e à desvalorização da saúde mental. 

No entanto, se você está estudando para o vestibular e já sentiu ansiedadetaquicardiador de cabeçaangústia cansaço durante os estudos ou no período de provas, está na hora de dar atenção a estes sintomas. 

Veja abaixo o que é o estresse e como tratá-lo.

O que é o estresse?
As fases do estresse
Os impactos do estresse na saúde
6 técnicas de como lidar com o estresse para incluir na rotina 
Conclusão

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O que é o estresse?

O estresse é uma resposta natural do corpo humano caracterizada por mudanças psíquicas e fisiológicas, que se desencadeiam em contextos de perigo ou aflição. 

Os estímulos causadores do estresse podem ser tanto externos como internos, ou seja, de ordem física ou psíquica. 

O ciclo neuroquímico do estresse ocorre em uma região do cérebro chamada de Sistema Nervoso Autônomo, responsável por preparar o corpo para reagir a situações de medo (aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, libera adrenalina, contrai e relaxa músculos, dilata os brônquios, dilata as pupilas, aumenta a transpiração, etc). 

Essa cadeia de estímulos cerebrais leva à ativação das glândulas adrenais, localizadas acima dos rins.  

As adrenais liberam hormônios específicos, como o cortisol, o popular hormônio do estresse. 

Vale ressaltar que o cortisol não apresenta riscos diretos e costuma desempenhar funções importantes para o organismo.

Ele é um hormônio que atua no controle do estresse, sendo responsável, neste caso, por reduzir inflamações, ativar o sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial. 

O próprio estresse é uma resposta vital para os seres humanos, tendo sido definitiva para a sobrevivência de nossos antepassados. 

No entanto, a elevação e a repetição deste quadro resulta em diversos prejuízos para nossa saúde física e mental, podendo levar a outros problemas como estresse crônicodepressãodistimiaobesidade, pressão alta e diabetes. 

Os tipos de estresse

Segundo a Associação Americana de Psicologia, existem três tipos “clássicos” de estresse: 

  • Estresse agudo; 
  • Estresse agudo episódico; 
  • Estresse crônico. 

Além destes, existem ainda o estresse pós-traumático e o estresse pós-parto, que não trataremos aqui. 

A base do tratamento de todos os tipos de estresse é a mesma, conforme veremos mais abaixo no artigo. 

Estresse Agudo

É a forma mais comum de estresse. Bastante comum entre os vestibulandos e em pessoas que estão passando por um momento de provação atípico, como ter que apresentação em público, por exemplo. 

Sintomas psicológicos:  

  • Instabilidade de humor; 
  • Insegurança; 
  • Apreensão; 

Sintomas físicos:  

  • Dor de cabeça; 
  • Dor nas costas; 
  • Dor na mandíbula; 
  • Dores musculares em geral; 
  • Azia; 
  • Palpitações cardíacas; 
  • Aumento de pressão arterial; 
  • Sudorese; 
  • Outros. 

Estresse Agudo Episódico

Diz respeito aos casos em que o estresse agudo se repete com frequência.  

Aqui, os sinais são os mesmos dos sintomas do estresse agudo, mas prolongados e frequentes.  

Quem tem Estresse Agudo Episódico, provavelmente, já manifestou os sintomas em outras situações antes do vestibular, como em outras situações de provação ao longo da infância e da adolescência. 

A ocorrência pode estar associada a uma hipersensibilidade desenvolvida na infância, geralmente associada à negligência familiar ou a episódios de estresse. 

Sintomas físicos que podem aparecer, além dos já citados: 

  • Dores de cabeças persistentes; 
  • Enxaquecas; 
  • Hipertensão; 
  • Dores no peito; 
  • Doenças cardíacas. 

Estresse Crônico

É o quadro mais grave da doença e o qual deve ser evitado por meio do tratamento precoce. 

Quem tem Estresse Crônico apresenta todos os sintomas descritos acima, de forma intensa e recorrente.  

Está associado ao desenvolvimento de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), Síndrome do Pânico e Depressão.

como lidar com o estresse - homem cansado de trabalhar

As fases do estresse

O estresse costuma ser classificado em três fases: fase de alertafase de resistência e fase de exaustão. 

Fase de alerta

Surge assim que o indivíduo entra em contato com o agente estressor 

Nessa fase, os sintomas comuns são boca secador no estômagotensão muscularaumento dos batimentos cardíacosagitação, entre outros. 

Fase de resistência

Aparece após a fase de alerta, quando o corpo tenta voltar ao seu estado de equilíbrio.  

Nesse momento, o organismo pode conseguir eliminar o problema ou se adaptar ao fator estressor.  

Como sintomas dessa fase, podemos destacar um mal-estar generalizadodesgaste físicoalterações de apetiteemoção afloradairritabilidade diminuição da libido. 

Fase de exaustão

Ocorre como consequência de um fracasso na fase de resistência, havendo o comprometimento físico do indivíduo.  

Apresenta-se insôniahipertensão arterialalteração nos batimentos cardíacostonturas frequentesdificuldades sexuais, diarreias frequentesalterações de humorapatiadificuldade para trabalharqueda na produtividade, entre outros sintomas. 

Vale destacar que outros autores, como Lipp (2000), consideram quatro fases no processo de estresse, ao acrescentar a “quase exaustão”. Nessa fase o indivíduo não consegue resistir ao estressor, porém ainda não está tão acometido como na fase de exaustão. 

Os impactos do estresse na saúde 

Além de trazer impactos graves para a saúde mental, podendo acelerar quadros de ansiedade e depressão, o estresse elevado também traz consequências físicas: 

  • Aumento da pressão arterial; 
  • Maior risco de derrame; 
  • Maior susceptibilidade a infecções; 
  • Distúrbios gastrointestinais, como diarréia e constipação; 
  • Desordens alimentares, ganho ou perda excessivos de peso; 
  • Resistência à insulina que está associada ao diabetes tipo 2, e exacerbação do diabetes; 
  • Dor de cabeça do tipo tensional; 
  • Insônia; 
  • Diminuição do desejo sexual e impotência temporária nos homens; 
  • Exacerbação da tensão pré-menstrual; 
  • Diminuição da concentração, inibição do aprendizado e redução da memória; 
  • Exacerbação de lesões de pele, como por exemplo, à acne. 

6 técnicas de como lidar com o estresse para incluir na rotina 

Fazer terapia

Nem todas as pessoas que precisam de acompanhamento psicológico têm condições financeiras para fazer terapia. Nestes casos, os estados e municípios costumam oferecer este serviço de forma gratuita, como é o caso do CAS - Centro de Atendimento Psicossocial, mantido pelos governos estaduais.  

Mas se esse não for o seu caso e se você está sofrendo com os sintomas descritos neste artigo, começar a fazer terapia é uma excelente oportunidade para se aprofundar nos motivos do seu estresse e tratá-lo com maior atenção. 

Cuidar a alimentação 

A alimentação influencia diretamente na resiliência do sistema nervoso e pode contribuir para reduzir os danos do estresse.  

Algumas dicas de alimentação saudável: 

  • Consuma legumes, frutas, grãos e verduras todos os dias. 
  • Consuma alimentos energéticos, especialmente antes da jornada de estudos ou de trabalho, como açaí, banana, chá verde, chocolate, entre outros. 
  • Consuma alimentos bons para a memória, como canela, azeite de oliva, abacate e castanhas, por exemplo. 
  • Faça de 3 a 4 refeições diárias. 
  • Não faça intervalos muito longos entre as refeições, procure comer frutas e cereais durante os intervalos.  
  • Evite alimentos altamente gordurosos e ricos em sódio, como frituras e comidas pré prontas.  

Praticar exercícios físicos 

Praticar exercícios físicos, especialmente os aeróbicos, gera diversas alterações a nível cerebral como aumento do fluxo sanguíneo, crescimento neuronal e redução de processos inflamatórios.  

A atividade física libera endorfinas, poderosos hormônios que, entre várias funções, promovem a sensação de bem-estar e combatem o estresse. 

Por isso, procure uma atividade física que traga maior satisfação para você e coloque-a na sua rotina como uma prática regular, de preferência duas vezes na semana ou mais. 

Praticar exercícios com outras pessoas também pode aumentar os níveis de bem-estar, oferecendo a oportunidade de socialização e a sensação de pertencimento. 

Regular o sono

É importante manter um ciclo regular e saudável de sono. 8 horas de descanso já é o suficiente.  

Dormir muito mais horas do que o recomendado vai deixar seu cérebro lento e preguiçoso, já dormir horas a menos vai te deixar cansado e com baixo rendimento para trabalhar ou estudar. 

Tomar água fria ou em temperatura ambiente ao acordar é recomendável para mandar o sono embora.  

Além disso, é preciso regular a alimentação para ter um sono saudável, evitando alimentos pesados e gordurosos antes de dormir.  

Também é essencial tomar um café da manhã saudável, com pão, frutas e proteínas (presentes em diversos tipos de leite, por exemplo). 

Ter momentos de ócio e lazer

Ter momentos de tédio contemplativo e lazer é importante. Priorize ter estes dois momentos.  

O tédio contemplativo, ou ócio, é o momento de não fazer nada, o que não inclui entrar nas redes sociais.  

Aproveite esse tempo para pensar na vida e avaliar onde você pode melhorar, sempre com compaixão e amor por você mesmo. 

Já o momento de lazer é para fazer o que você mais gosta, como viajar, dançar, assistir filmes, escutar música, encontrar os amigos ou praticar o seu hobby. 

Ter um animal de estimação e passar tempo com ele também ajuda a diminuir o estresse. 

Reconhecer o próprio limite

Respeitar seus limites significa identificar sua necessidade de descanso.  

Mesmo como medida paliativa, que não é recomendada como única forma de enfrentamento ao estresse, parar ao chegar no limite é importante. 

Caso não seja possível interromper a atividade ou entrar de férias, por exemplo, saia para a rua nos momentos de pico de estresse, se possível, e vá dar uma caminhada, alongue-se, tome uma água, faça alguns minutos de respiração consciente e escute uma música que você gosta. 

Volte às atividades somente mais tarde, após se sentir relaxado. Priorize ir dormir cedo e acordar cedo, para regular o sono e manter a disposição durante o dia. 

Trabalhar com moderação

Tudo que é excessivo traz desgaste para o corpo e para a mente. Essa é a lógica do estresse. 

Por isso, manter uma relação equilibrada com o trabalho, com uma carga horária diária bem definida, especialmente no home office, é importante.  

Confira algumas dicas: 

  • Realmente aproveite o intervalo de almoço: utilize todo o tempo disponível, não trabalhe enquanto realiza as refeições, de preferência vá tomar um sol após a refeição, escute uma música ou simplesmente relaxe, sem pensar no trabalho durante esse período. É recomendável fazer a higiene bucal e lavar o rosto após o intervalo para evitar a preguiça pós almoço. 
  • Trabalhe a respiração: sempre que se sentir estressado, tire 5 minutos para fazer uma respiração lenta e consciente. Uma dica é contar até 4 na inspiração e mais 4 na expiração, movimentando a musculatura do abdômen e do tórax na expiração. 
  • Coloque metas reais e possíveis de serem cumpridas: não exagere nas metas diárias e semanais para não criar motivos de estresse para você. 
  • Estabeleça um horário fixo de entrada e saída: mantenha uma carga horária regular, respeitando diariamente o horário de início e fim da jornada. 
  • Não leve trabalho para casa: procure realizar seu trabalho apenas dentro do expediente, seja em home office ou no escritório. Levar trabalho para fazer após o expediente é um alerta de que algo não está certo na sua jornada de trabalho. Alinhar o fluxo de demandas com o seu gestor, ou com você mesmo, se você for o seu próprio gestor, é importante. 
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Conclusão

Como vimos neste artigo, o enfrentamento ao estresse envolve medidas multidisciplinares.  

É importante colocar em prática todas as recomendações, pois não é apenas uma mudança que vai estabilizar o quadro de estresse. 

Caso as medidas acima não funcionem, é recomendável consultar um médico endocrinologista para verificar a possibilidade de um distúrbio hormonal.  

Gostou de saber mais sobre esse tema? O blog do EAD UMC está sempre trazendo assuntos relevantes para sua trajetória acadêmica e profissional. Acompanhe:

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